Если нет денег на психотерапевта. Часть 1

Техники самостоятельной работы с психологическими трудностями
Неконтролируемая агрессия
Страх негативной оценки
«Не понимаю, чего хочу»
Прокрастинация
Перфекционизм
Любовь Черкасова    

Обращение к психотерапевту становится всё более распространённым явлением. Ещё недавно многие воспринимали поход к специалисту как признание себя «проблемным». Но сейчас появилось понимание, что «беспокойства» у всех примерно одинаковые, и всем хочется получать удовольствие от жизни. Психотерапия действительно может восполнить ряд естественных потребностей — поговорить о себе; получить поддержку; понять, что мешает наслаждаться жизнью, и найти решение проблемы. Однако услуги специалистов стоят денег, которые порой трудно найти. Этот текст объяснит, что делать, если запрос на консультацию появился, а возможности оплатить её нет.

Для начала стоит попробовать разобраться самостоятельно c тем, что именно вызывает дискомфорт. Существует несколько наиболее частых тем, с которыми клиенты обращаются за помощью.

Неконтролируемая агрессия

Неконтролируемая агрессия чаще всего возникает, когда трудные чувства (обида, злость, вина, тревога и т.д.) подавляются в течение длительного времени — человек не позволяет себе или не хочет их ощущать. Со временем ему может начать казаться, что он уже вовсе ничего не чувствует.

Первое, что можно предпринять в таком случае — заново учиться распознавать свои чувства.

В распознавании может помочь более тесный контакт с телом. Например, есть техника, когда человек рисует контур тела и раскрашивает его внутри разными цветами в зависимости от того, какие ощущения в частях тела он испытывает в конкретный момент (тепло-холодно, свободно-скованно, опустошённо-наполнено и так далее).

Этот инструмент лучше всего восстанавливает контакт с чувствами, так как телесные ощущения — наш первый способ познания мира (в младенчестве мы только через тело можем понимать, что хорошо, а что плохо).

Второе, когда чувство определено, нужно понять насколько оно адекватно ситуации. Для этого важно постараться взглянуть на происходящее безоценочно.

Например, глазами другого человека — представить, что бы сказал о ситуации лучший друг.

Ещё можно вспомнить последствия похожих ситуаций в прошлом. Или же сопоставить сухие факты — взвесить: сколько можно найти подтверждений адекватности чувства, а сколько отрицаний.

Если чувство оказалось адекватным обстоятельствам, нужно искать возможность разрешить эту проблемную ситуацию.

Если же чувство неадекватно ситуации (допустим, вы уже поняли, что друг не хотел вас обидеть, но всё равно злитесь) — попробуйте действовать противоположно той реакции, на которую вас толкает чувство.

Например, общайтесь нежно с этим другом, ведите себя так, будто хотите сделать ему хорошо, и вы заметите, как чувство агрессии отступает.

Любовь Черкасова
Клинический психолог, экзистенциальный терапевт, онко-психолог, сотрудник Нейроцентра медико-психологической коррекции и реабилитации

Страх негативной оценки

Он возникает, когда человек думает, что некоторые его поступки будут осуждены другими людьми. Такое, конечно, происходит в жизни, но не всегда.

Если у вас есть подобные опасения, я бы рекомендовала поработать с мыслями о возможных последствиях ваших поступков.

В этом случае инструмент — это ваши ответы на вопросы о возникающих мыслях:

- Опишите ситуацию, в которой возникают эти мысли — «Я не знаю, как решать задачу по физике»

- Опишите мысли, которые рождаются в этой ситуации — «Если я спрошу у друга, как она решается, он подумает, что я глупый»

- Какие чувства у вас возникают, когда эта мысль приходит в голову? — «Стыд, страх, тревога»

- На сколько по 100-бальной шкале вы уверены, что эта мысль правдива (что ваш друг подумает именно так)?

- Какие есть аргументы в пользу этой мысли? — «Когда обсуждали другого человека, у которого проблемы с физикой и математикой, ваш друг назвал его глупым»

- Что самое страшное может случиться в связи с этой мыслью? — «Друг решит, что я глупый и не захочет больше со мной общаться»

- Как поддержите себя, если это случится? — «Скажу, что раз он из-за такой мелочи отказывается от нашей дружбы, значит не такой уж он и друг»

- Что предпримите? — «Поговорю с ним серьёзно об этом. Если не поможет, то подумаю, с кем бы мне ещё было интересно общаться»

- Какие есть альтернативные варианты развития событий (как ещё друг может отреагировать на вашу просьбу)? —«Объяснит, как решать или даст списать. Возможно, посоветует репетитора. А ещё может вдруг выясниться, что он и сам не знает, как решать…»

- Какие есть контраргументы к первоначальной, вызывающей волнение, мысли (почему она может быть ложной)? — «До этого друг ещё ни разу не отказывался помочь. Он сам нередко обращается за советами по урокам или другой помощью»

- Можно ли однозначно сказать, что эта мысль — правда? Ответ может быть только «ДА» или «НЕТ».

Попробуйте в финале такого внутреннего диалога оценить силу неприятных чувств, относительно этой мысли. Если их накал хоть немного снизился — инструмент работает.

Постарайтесь использовать его всегда, когда подобные осуждающие мысли приходят в голову.

«Не понимаю, чего хочу»

Такие ощущения часто возникают в тех же случаях, что и неконтролируемая агрессия — когда чувства по какой-то причине подавляются.

Как и в главе про агрессию, я бы рекомендовала обратиться к телесным ощущениям — распознаванию чувств через тело.

В дополнение можно исследовать разные стороны своей личности. Например, поразмышлять над тем, что в вас ценят разные люди — что хорошего могли бы в вас подчеркнуть знаменитости или персонажи, которые вам нравятся, если бы познакомились с вами; ваши друзья; вы сами?

Лучше услышать себя помогает и работа с различением образов и ассоциаций, близких вашей личности и далёких от неё.

Для этого откройте Pinterest или схожий ресурс и выберите картинки, которые по вашим ощущениям точно можно назвать близкими к вам.

Например, «Изображение с лесом — это про меня. Потому что я очень люблю лес и стиль, в котором он нарисован на этой картинке. А вот изображение компьютерного стола, где всё аккуратно разложено — это не я, потому что я терпеть не могу такое занудство».

Как проверить квалификацию психотерапевта? Читайте во второй части

Прокрастинация

Прокрастинация — откладывание выполнения какого-то дела обычно говорит, что что-то не так с эмоциональными ресурсами человека.

Причины могут быть такие:

Силы не восстанавливаются — нет ничего, что радует человека, наполняет его теплом, душевными ресурсами.

Силы регулярно чрезмерно на что-то тратятся — это могут быть бесконечные интенсивные учебные занятия; необходимость постоянно выдерживать критику со стороны родителей; конфликты в школе; обязанность отыгрывать роль и быть таким человеком в глазах окружающих, коим не являешься.

Прокрастинация также может указывать на то, что ваши личные границы часто нарушаются.

В этом случае я бы рекомендовала подробно изучить, что именно происходит с вашим временем, как оно тратится и куда.

Например, можно составить список дел — написать каждое дело на небольшом листке бумаги (десятая часть А4) и затем разложить их по степени значимости для вас сверху вниз.

Дальше, начиная сверху, убирать по одному листу и следить, как меняются ваши ощущения, когда эти дела исчезают из списка.

Когда вы изъяли одно дело из списка и понаблюдали за своими чувствами, вам стоит вернуть листочек с ним обратно и снова обратить внимание на то, что происходит с вами, когда дело опять появляется в списке.

Так можно проделать с каждым листочком. В результате, возможно, вы придёте к пониманию, что среди всех дел есть такие, от которых вы хотели бы отказаться.

Или просто почувствуете приоритеты и сможете уделять время делам в соответствии с их важностью именно для вас.

Помните, что каждому человеку в день необходимо минимум 30 минут, которые важно посвящать только себе, своим желаниям и нуждам.

Если окажется, что свободного времени довольно много, но эффективно использовать его не удаётся, я бы рекомендовала поискать «утечку сил» в долженствованиях.

Попробуйте ответить себе на ряд вопросов, начинающихся с общего:

Как мои родители относятся…

…к своей работе?

…к учёбе?

…к деньгам?

…к старшим (старикам) и младшим?

…к любви и сексу?

…к дружбе?

…к порядку в доме?

…к увлечениям?

Затем, исходя из ответов попробуйте сформулировать утверждения, которые бы начинались так: «Моя мама меня учила, что…» (вместо мамы может быть любой родственник/воспитатель).

То, что вы высказываете в утверждениях не обязательно когда-то должно было звучать из уст родителей, об этом может свидетельствовать их поведение и образ жизни.

Важно, чтобы формулировка утверждения была очень конкретной, например: «Всегда нужно помогать слабым», «Деньги зарабатываются тяжёлым трудом, поэтому нужно учиться, пока не упадёшь».

После ответьте ещё на несколько вопросов:

- Как эти представления влияют на мою жизнь?

- Какие из них являются рациональными (верными именно по вашим ощущениям — будьте честны с собой!), а какие — иррациональными (неверными)?

- С какой из этих установок вы не согласны больше всего?

Затем подумайте — к каким последствиям для вас приводит выполнение этой установки? И при необходимости попробуйте переформулировать её так, чтобы она стала казаться более подходящей вам.

Важно не только наедине с собой поработать над изменением установок и превращением их в более комфортные для вас лично, но и в дальнейшем отстаивать их новое звучание и смысл внутри семьи и в обществе.

Если вы чувствуете, что ваши границы часто нарушаются, например, регулярными словами о том, что вам нужно быть тем, кем вы не являетесь (любить балет, хотя вы — фанат хип-хопа), попробуйте начать с первых шагов в отстаивании своих границ.

В вежливой форме попросите родителей перед входом в вашу комнату стучаться. Спросите близких, почему им так важно, чтобы вы любили именно балет? Расскажите о том, какие чувства у вас возникают, когда этого требуют.

Например, вы можете чувствовать себя ненужным или неправильным, от этого может быть больно или стыдно. Скорее всего, это будет непростой разговор. И, конечно, никто не может дать гарантии, что вас услышат. Но если не пробовать вовсе, то ситуация вряд ли начнёт меняться.

Перфекционизм

Стремление всё делать идеально, превосходя свои и чужие ожидания, зачастую рождается тогда, когда истинное представление о себе затуманено.

В этом случае я бы рекомендовала исследовать себя — сделать список из 20–30 ответов на вопрос «Кто я?» или «Какой / какая я?». Важно отвечать честно, на сколько это возможно.

Затем посмотрите, какие черты вызывают у вас негативное отношение, а какие — позитивное. Присмотритесь внимательнее к сторонам, которые ощущаются как отрицательные. Подумайте для чего они нужны?

Например, вас раздражает ваша медлительность. В чём может быть её ценность? В способности внимательно исследовать что-то, обнаруживать скрытые от быстрого взора детали, глубоко погружаться в изучение разных процессов.

Перфекционизм, как и прокрастинация, может быть связан с установками о том, каким должен быть человек. Поэтому здесь я также рекомендую проанализировать представления, привитые в семье.


Читайте вторую часть о том, как проверить квалификацию психотерапевта и где найти бесплатную психологическую помощь.
Больше материалов о здоровом взрослении — во Дворе

Как найти бесплатную и надёжную службу психологической помощи? Читайте во второй части

Иллюстрации

iStock