Забота о теле против учебного стресса

Экзаменационный стресс

На самом деле это нормальное явление, многие переживают его, просто все по-разному. У одних он ограничивается негативными мыслями и страхом провала, другие могут столкнуться с более сильными проявлениями стресса, например, мышечным напряжением и болями в спине, повышенным сердцебиением, изменением аппетита, учащённым дыханием, проблемами со сном и пищеварением. Также изменения могут быть и на уровне ментального состояния: люди в сильном учебном стрессе могут чувствовать фрустрацию и агрессию, страх и раздражение, напряжение и опустошённость. Им может трудно расслабиться и выполнять учебные или бытовые дела.

Если вы понимаете, что сталкиваетесь с такими проявлениями стресса у себя, не стоит оставлять это без внимания. В следующих частях мы расскажем, как снять сильную тревогу и напряжение самостоятельно. Если же эти рекомендации не помогут — можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Помимо экзаменационного стресса во время учёбы могут добавляться и другие стрессовые факторы. Чаще всего с ними сталкиваются студенты колледжей и университетов.

• Финансовое давление. Особенно сильно оно влияет на тех, кто учится платно. Необходимость находить средства для оплаты обучения самостоятельно или финансовая зависимость от родителей / опекунов могут существенно расшатывать спокойствие.
• Переезд. Поступление в вуз или колледж часто сопровождается сменой социального окружения, появлением новых требований и обязательств. Некоторые люди уезжают далеко от своего дома, семьи, им приходится искать поддержку в новом круге общения, это также может провоцировать тревогу и усиливать стресс.
• Чувство соперничества. Иногда между студентами может возникать конкуренция за ограниченный ресурс. Например, за бюджетные места, стипендии, награды и так далее. В этом случае учащиеся больше сосредотачиваются на стремлении победить, а не на освоении знаний и навыков. Да, конкуренция может стимулировать обучение и быть здоровой, но когда атмосфера слишком напряжённая, или некоторые люди начинают «играть не по правилам» (например, удалять письма от преподавателей на почте, чтобы однокурсники не узнали о домашнем задании), это может приводить к сильному стрессу.

Учёба, стресс и сон

Учебный стресс может негативно сказываться на качестве и количестве сна, при этом недостаток качественного и достаточного сна тоже способен стать стрессовым фактором — получается порочный круг. Разорвать его можно, стараясь придерживаться гигиены сна и постоянного режима сна и бодрствования.

Сон оказывает мощнейший эффект на когнитивные функции, в частности, на память и внимание. Одно из доминирующих объяснений, как связаны память и сон: во время сна укрепляются нейронные связи, которые активировались во время бодрствования. Это играет роль в консолидации памяти — переводе информации в долговременную память и лучшем запоминании учебного материала.

Исследования подтверждают, что хороший сон может повысить академическую успеваемость. При этом есть интересный момент — оказывается качество и количество сна в день перед экзаменом не сказывается на результатах экзамена, а вот регулярность и качество сна в течении месяца перед экзаменами играет значииельную роль в получении более высоких отметок. То есть важнее выспаться в течении всей учёбы и всего периода подготовки к экзаменам, чем в ночь перед ними.

Результаты другого исследования — научной группы из Лиона (Франция) — показали, что сон (в отличие от бодрствования) между учебными сессиями облегчает повторное обучение и улучшает долгосрочное запоминание материала. В эксперименте, который поставили учёные, студенты изучали иностранные лексику. Одна группа занималась утром и вечером одного дня. Другая группа занималась вечером одного дня, спала, а затем снова занималась утром следующего дня. Студенты, которые спали между занятиями, быстрее осваивали новый материал, а лучше помнили его спустя длительное время.

Практические рекомендации для снижения стресса и улучшения учёбы:

1. Учить новый материал или повторять старый перед сном, ложиться спать, и повторять тот же учебный материал с утра.
2. Стремиться соблюдать режим качественного ночного сна, а не пытаться отоспаться в выходные или накануне экзаменов.

Учёба, стресс и еда

«Заедание» стресса — одна из самых распространённых проблем. Под воздействием постоянной тревоги из-за успеваемости и страха за результаты зачетов, экзаменов и тестов аппетит может сильно повыситься. Также в такие моменты снижается качество питания, уменьшается количество фруктов и овощей в рационе и увеличивается потребление фаст-фуда, жирной и сладкой (высококалорийной) пищи. Это при постоянном переедании может привести к набору избыточной массы тела.

Есть несколько факторов, которые повышают риск «заедания» стресса. Если у вас есть некоторых их этих склонностей, будьте особенно внимательны к своему питанию в стрессовые периоды:

• привычка к «внешнему» питанию — потреблению еды, когда она появляется в поле зрения, или когда ощущается её запах;
• сильная любовь к сладкому и/или жирному
• чувствительность к вознаграждению или наказанию — когда похвала со стороны чрезвычайно важна для человека, или когда он испытывает сильную вину и страдает, если совершил ошибку;
• сидячий образ жизни.

А влияет ли потребление еды на то, как человек учится? В 2016 году в официальном журнале Британской ассоциации диетологов вышел обзор 40 исследований о связи пищевых привычек и академических достижений. Эта работа выявила, что успехи в учёбе связаны с наличием завтрака, включением в рацион фруктов, овощей и рыбы, употреблением пищевых добавок при назначении врачом (например, фолиевой кислоты и железа), ограничением фаст-фуда и сладких напитков. Кроме того, положительный эффект на успеваемость оказывает соблюдение режима питания.

Практические рекомендации по питанию

• Помнить про факторы, повышающие вероятность ухудшения питания во время экзаменационного стресса. Например, замечать, когда еда превращается в способ справиться с негативными эмоциями (вариант эмоционального питания), или менять образ жизни с сидячего на более подвижный за счет регулярных прогулок.
• Соблюдать режим питания, не упускать из внимания овощи, фрукты и, по-возможности, рыбу.
• Уменьшить употребление фаст-фуда.
• Забота о теле против учебного стресса, изображение №4
• Учёба, стресс и физическая активность
• Спорт и активный образ жизни — отличный способ борьбы со стрессом. Чем выше уровень физической активности, тем лучше показатели психического здоровья. Это было обнаружено в исследованиях с участием школьников и взрослых.

В 2021 Института спорта и спортивной науки Германии опубликовал метаанализ научных работ по этой теме. Вот несколько ключевых выводов:

У учащихся, которые поддерживают физически активный образ жизни, более высокие отметки и академические успехи.

Физическая активность и регулярные занятия спортом действительно снижают стресс. Это подтверждается многочисленными исследованиями.

Однако бывает и обратный эффект, в период интенсивной умственной нагрузки (во время сессии или за несколько дней до экзаменов) спорт может стать дополнительным источником стресса, так как помимо учебы нужно успевать уделять время и активности. Таким образом, ученые рекомендуют включать регулярные занятия каким-либо видом спорта в поведении рутину, а в самый напряжённый период перед экзаменами — на короткое время (неделя) снижать интенсивность в физической активности.

В том же 2021 году вышел другой научный обзор, демонстрирующий преимущества упражнений для ума и тела (mind–body activities) в борьбе со стрессом. Под такими упражнениями понимаются занятия, которые сочетают в себе укрепление мышц, тренировку равновесия, аэробную активность лёгкой интенсивности и развитие гибкости. При этом акцент делается на осознанности и релаксации во время выполнения упражнений. Сюда относятся некоторые разновидности йоги, тай-чи, цигун, медитация, осознанная ходьба (вариант медитации во время движения, при которой человек обращает внимание на свои ощущения в теле и на окружающий мир).

В обзор вошли исследования, в которых принимали участие обучающиеся начальной и средней школы, студенты высших заведений. Результаты показали, что mind–body activities снижают частоту сердечных сокращений, уровень кортизола (гормон, который повышается при стрессе), а также артериальное давление. Причём эффективнее всего такие упражнения снимали проявления стресса у старшеклассников и студентов.

Практические рекомендации для снижения стресса

Добавить больше физической активности в повседневность. Например, попробовать разные виды спорта, выбрать любимый и пару раз в неделю ходить на тренировки. В период экзаменов на короткий период занятия можно прервать или снизить их количество.

Попробовать упражнения для ума и тела (йога, тай-чи, цигун, медитация, осознанная ходьба). Ими можно заниматься и в самый интенсивный период подготовки, чтобы разгружать голову и тело в течение или в конце тяжелого дня.

Учёба, стресс, самоподдержка и забота близких

Помимо налаженного режима сна, питания и физической активности снизить учебный стресс помогает поддержка близких и бережное отношение к себе (своевременные перерывы и отдых).

Как показывает метаанализ 2017 года, социальная поддержка благоприятно сказывается на психическом здоровье людей разного возраста. В том же году канадско-американская группа учёных провела исследование с участием студентов-медиков. Эта работа показала, что отсутствие чувства поддержки со стороны окружающих повышает вероятность развития психологического стресса и учебного выгорания, а ощущение поддержки и заботы со стороны знакомых и родных наоборот — существенно снижает риск стрессовых состояний.

Двумя годами ранее учёные из Южной Кореи в масштабном исследовании доказали, что эмоциональная поддержка со стороны родителей вносит огромный вклад в спокойствие школьников перед контрольными и помогает им получать более высокие отметки. Забота учителей и сверстников также, по результатам, оказывает благоприятное воздействие на академическую мотивацию и достижения школьников, однако не такое сильное, как поддержка родителей.

Все эти работы обосновывали важность поддержки со стороны, однако не менее важна и самоподдержка — доброе отношение к себе, своевременные перерывы и другие форматы заботы. На счёт этого тоже есть несколько любопытных доказательств.

В частности, датское исследование с участием школьников показывает, что 20-30 минутные перерывы в процессе подготовки контрольным улучшают результаты тестов.

А эксперимент австралийских когнитивных психологов показал ещё более интересный результат — учёные просили студентов решить задачу по управлению железнодорожными путями, требующую повышенного внимания. Часть студентов выполняла упражнение без перерыва. Остальным студентам предоставили пятиминутный перерыв. Эту половину студентов разделили на несколько групп по типам отдыха: одним предложили посидеть в тишине, другим послушать музыку, третьим посмотреть видео, четвёртым предоставили возможность заняться чем угодно по желанию.

В итоге — студенты, которым был предоставлен перерыв, лучше справлялись с задачей, чем учащиеся без перерыва. Причём, тип занятий во время перерыва (просмотр видео, музыка и так далее) значения не имели. Учёные заключили, что длительное выполнение задачи позволяет бдительность, и чтобы восстановить фокус внимания нужно прерваться — на любую альтернативную активность.

По возможности, поделиться с близкими, друзьями, учителями о том, что вы переживаете об экзаменах/контрольных или тестах и попросить их поддержки.

Не забывать делать регулярные перерывы во время интенсивной учебы.