Учебное выгорание: что с ним делать?

Что такое эмоциональное выгорание?

Изначально концепция выгорания появилась в исследованиях, которые изучали поведение и эмоциональное состояние работников сферы услуг — то есть тех, кто много взаимодействует с другими людьми (медики, учителя, социальные работники, продавцы).

Затем выгорание стало объектом изучения в любой профессиональной среде. А ещё позже в разных сферах жизни (учёбе, семейных обязанностях и так далее).

Одно из первых определений дала практикующий американский психолог из Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах. Выгорание — это состояние истощения, когда человек цинично оценивает смысл своей деятельности и сомневается в личной способности выполнять её.

Учёба, как и работа, ставит перед человеком испытания и требует от него вклада ресурсов для их преодоления. Например, сдача контрольных, тестов, экзаменов, сессий и так далее. Но могут ли испытывать школьники и студенты выгорание на учёбе?

Да. Речь об учебном, или академическом выгорании (у школьников это также иногда называют школьным выгоранием).

Согласно Кристине Маслах, у эмоционального выгорания есть три компонента:

• эмоциональное истощение,
• цинизм (деперсонализация),
• сниженная эффективность деятельности.

В случае с учебным выгоранием цинизм проявляется в безразличном или отстраненном отношении к учёбе и потере интереса к месту учёбы (школе, вузу).

Сниженная эффективность выражается в подавленном чувстве компетентности, а также в ухудшении успеваемости и отсутствии общеакадемических достижений.

Эмоциональное истощение в учебном контексте выглядит как хроническая усталость от любой школьной / студенческой деятельности: учебной нагрузки, общих мероприятий (например, общешкольной или общеуниверситетской подготовки к Новому году).

Если объединить все три компонента получится, что учебное выгорание — это чувство усталости и истощения из-за учебных требований, циничное и отстраненное отношение к занятиям и своим результатам, а также ощущение академической некомпетентности.

Признаки эмоционального выгорания

Выгорание можно заметить по изменению настроения и поведения. Вот несколько признаков, по которым можно понять, что у вас или вашего близкого выгорание.

1. Эмоциональное истощение:

Физические симптомы: трудности со сном и расслаблением, проблемы с питанием, резкий набор или снижение веса, боли в животе или другие проблемы со здоровьем желудка / кишечника.

Чрезмерное употребление кофеина, никотина и так далее. Например, студент не может сделать домашнее задание, пока не выпьет энергетик.

Появление вредных привычек как стратегий борьбы со стрессом. Например, обкусывание ногтей.

Прокрастинация. Например, школьник до последнего откладывает домашние задания, играя в игры.

Депрессия и необъяснимая тревога.

Апатия или эмоциональная недоступность. Например, когда вокруг с одногруппниками происходят хорошие события, а студент даже не может порадоваться за своих друзей.

Общая усталость.

2. Цинизм:

Отсутствие интереса к учёбе, безразличие, скука.

Амотивация к обучению или смещение мотивации во внешний мир. Например, школьник продолжает усердно учится, так как боится рассердить родителей.

Трудности в общении с учителями/преподавателями и/или другими школьниками/студентами.

3. Снижение эффективности деятельности:

Ухудшение успеваемости.

Прогулы занятий или пропуск сроков сдачи заданий.

Снижение внимания на занятиях.

Общая рассеянность. Например, школьник начинает совершать больше ошибок при письме; или студент несколько раз читает одну и ту же строчку в учебнике и не может понять смысл.

Потеря уверенности в своих академических способностях.

Напомним, что выгорание — это синдром — сочетание многих симптомов (признаков).

Если что-то из списка совпало с вашим состоянием (или вашего близкого) — допустим, в последнее время плохо спите, так как засиживаетесь за домашкой — это ещё не означает, что у вас выгорание.

Необходимо посмотреть на ситуацию целиком: изменилось ли отношение к учёбе, когда это произошло, как это проявляется? Можно обсудить сложившуюся ситуацию с другим человеком и попросить взгляд со стороны.

Факторы выгорания

При выгорании трудно сказать, что послужило причиной, а что стало его следствием. Например, выгорание наступило, потому что у учащегося снизилась успеваемость, или выгорание привело к тому, что у студента/школьника стали ниже отметки?

Возможно, какой-то из вариантов покажется вам интуитивно правильным, но в науке всё чуть сложнее.

Дело в том, что большинство (чуть ли не все) исследования о выгорании сосредоточены на изучении его связи с другими состояниями, а не на причинно-следственных отношениях. Давайте рассмотрим наиболее интересные связи, открытые учёными:

1. Стресс — наличие стресса в жизни (стресс самоидентификации, межличностный стресс, стресс будущего развития и академический стресс) часто оказывается спутником учебного выгорания у студентов — обнаружили психологи из Тайчжунского национального университета науки и технологии.
2. Семья — исследование китайских учёных из Университета Чжаоцин показало, что школьники, которые испытывают чувство близости с семьёй, выгорают меньше. А те, у кого конфликты с семьёй, наоборот больше.
3. Школьная компания — ассоциированный профессор факультета психологии Университета Йювяскюля Нуна Киуру с коллегами из Финляндии показали, что школьники, которые входят в одну компанию, похожи между собой по уровню выгорания. Причём если школьник принадлежит к группе сверстников с высокими достижениями (отличник, активист), то уровень выгорания обычно низкий. А если школьник в компании ребят с низкой успеваемостью — как правило, у таких учащихся фиксируют высокий уровень учебного выгорания.
4. Поддержка — в 2018 году команда исследователей из Кореи изучила исследования о связи социальной поддержки и выгорания. Оказалось, что студенты, которые удовлетворены качеством поддержки со стороны окружения (учебного заведения, учителей, семьи и сверстников) испытывают меньше выгорания. Примечательно, что реже всего испытывают выгорание люди, у которых есть сильная поддержка именно со стороны школы и преподавателей.
5. Успеваемость — учёные из Великобритании провели метаанализ исследований, изучающих связь между выгоранием и академическими достижениями, с общим числом участников более 100 000 из разных стран. Оказалось, что чем выше выгорание у школьника/студента, тем ниже его успеваемость. На эту тему есть и работа российского психолога Евгения Осина из НИУ ВШЭ. Он изучил, какую роль играет образовательная среда в развитии выгорания. В опросе приняли участие как школьники, так и студенты. Как и зарубежные исследования, эта работа обнаружила, что у выгоревших учащихся — ниже успеваемость и хуже психологическое благополучее. 

При выгорании учащиеся теряют мотивацию, или же она становится внешней. Ещё один результат — участники исследования, находящиеся в состоянии сильного выгорания, чаще сообщали о том, что учебная нагрузка для них слишком большая и они с ней не справляются.

Реалистичные цели защищают от выгорания

Вокруг огромное количество возможностей: хочется поучаствовать в конкурсе и в олимпиаде, а ещё взять пару внеучебных проектов и, конечно, успеть хорошо подготовиться к контрольным и экзаменам. Бывает, что такая гонка за академическими достижениями происходит не по собственному желанию, а под давлением (например, семьи или учителей/преподавателей), что ещё хуже может сказаться на состоянии школьника/студента.

Хорошая практика, чтобы не впасть в выгорание — ставить перед собой адекватные вашим возможностям цели. Лучше сделать меньше, но качественно и с заботой о себе, чем браться за огромное количество инициатив, что впоследствии истощит вас.

О том, как лучше ставить цели недавно мы рассказывали в лонгриде «Как ставить цели, чтобы они достигались?»

А что делать, если дел очень много?

Хорошее решение — создать систему приоритетов. В качество готового инструмента есть матрица Эйзенхауэра с осями «Важно-Не важно» и «Срочно-Не срочно». Вот как она работает — представим, что школьнику-одиннадцатикласснику задали домашнее задание:

• подготовиться к завтрашней контрольной по физике,
• сделать презентацию к итоговому проекту по биологии (сдавать через неделю),
• выучить стихотворение по литературе,
• сдать эссе по литературе за дополнительную оценку,
• а ещё хорошо бы пару тестовых вариантов к ЕГЭ по математике прорешать.

Школьник планирует поступать на техническую специальность. Для него в приоритете среди предметов — математика и физика. А гуманитарные дисциплины ему важно просто закрыть минимум на четвёрку.

Поэтому для него выполнение физики важно. А учитывая, что контрольная завтра — ещё и срочно.

Биология, конечно, не так важна, но ему предстоить сделать и защитить итоговый проект по биологии, который во многом определит его оценку за четверть. Сдавать проект через неделю. Поэтому биология отправляется в ячейку: важно, но не срочно.

Завтра также рассказывать стихотворение по литературе — это срочно, но не так важно. Он немного потеряет, если завтра не расскажет.

И последнее — возможность заработать дополнительную оценку по литературе за эссе. Его можно сдать до конца четверти (не срочно), а ещё не особо-то и нужно школьнику.

Математика, как мы уже сказали, важна для него (важно), но до ЕГЭ ещё несколько месяцев.

Итак, итоговая матрица будет выглядеть так (приоритет выполнения сверху вниз):

• важно, срочно: подготовиться к завтрашней контрольной по физике,
• важно, не срочно: сделать презентацию к итоговому проекту по биологии, порешать два тестовых варианта ЕГЭ по математике,
• не важно, срочно: выучить стихотворение по литературе,
• не важно, не срочно: сдать эссе по литературе на дополнительную оценку.

Ещё 4 рекомендации, которые защитят от выгорания

Важно прислушиваться к себе. Нужно быть бдительным к своему состоянию и его изменениям и заботиться о себе. Это касается как физического самочувствия (качество сна, питания и так далее), так и эмоционального (какие чувства вызывает школа / вуз). Если что-то не в норме, постараться вернуть в нужное русло. Полезно отслеживать и свои мысли, ведь они обычно тесно связаны с самочувствием. Если вам приходят на ум мысли по типу: «Вот бы со мной что-то случилось, и я завтра не пошёл в школу» или «После пар я могу только лежать лицом вниз» — стоит сразу обращать на них внимание, как на важный сигнал, и думать, как улучшить ситуацию.

Не стоит сравнивать себя с другими. Обучение часто может происходить в конкурентной среде, особенно если вы хотите получить какой-то ограниченный ресурс (допустим, бюджетное место в вузе). Когда вы сравниваете себя с другими, есть риск обесценить то, что делаете лично вы. А это и есть цинизм в отношении своей академической деятельности — тревожный звоночек, намекающий на выгорание. Лучший способ защититься — сосредоточиться на себе и стремиться к своим личным целям.

Если требуется, нужно брать перерыв или отсрочку. Да, школьники, за которых несут ответственность родители или опекуны, не всегда могут взять перерыв от школы на несколько дней или подойти к учителю и попросить сдать домашнее задание чуть позже. Но если вы чувствуете, что вам нужен отдых и возможность его взять всё-таки есть — то лучше это сделать. Можно обсудить это с родителями и попросить их поручиться за вас перед классным руководителем. Главное — не злоупотреблять добротой других — не просить перерыв надолго или слишком часто, иначе в какой-то момент вам начнут отказывать.

Заботьтесь о себе не только когда вы неважно себя чувствуете. В жизни важно уделять время не только академической деятельности, но и другим сферам: друзьям, партнёрам, семье, питомцам, хобби, спорту и так далее. Найдите то, что будет восстанавливать ваши запасы ресурсов и уделяйте этому время.

Как восстановиться после выгорания?

Что делать, если вы уже выгорели? Ничего не хочется. Привычные дела и задачи стали занимать больше времени и сил. Есть несколько шагов, которые помогают восстановить привычный темп жизни.

1. Подумать, из-за чего произошло выгорание. Было ли какое-то событие, после которого ваше эмоциональное, а затем физическое состояние ухудшилось? Например, вы не поступили на бюджет. Или же стресс копился очень долго? Допустим, несколько лет подготовки к ЕГЭ вас истощили. Поиск корня проблемы поможет определить, с чего нужно начать восстановление.
2. Сфокусироваться на базовых потребностях. При выгорании у людей часто нарушается удовлетворение физиологических потребностей. В процессе восстановления как никогда важно следить за длительностью и качеством сна, частотой и содержанием питания, уделять время физической активности, чтобы поддерживать тело в тонусе. А также не закрываться и продолжать общаться с людьми, которые вам приятны — это уже касается базовых психологических, эмоциональных потребностей.
3. Взять большой перерыв. Период восстановления после выгорания — долгий процесс. Оптимально взять для этого отдельное время (и взять много!), чтобы полностью переключиться с предыдущей деятельности. В случае с обучением такой отдых можно получить, если взять gap year, о котором «Двор» писал не так давно в лонгриде «Gap year — перерыв в учёбе» или академический отпуск. Если возможности взять длинный перерыв нет, то даже каникулы и выходные (не занятые академическими делами) пойдут на пользу.
4. Пересмотреть свои цели. Возможно, цели, которые вы поставили перед собой слишком амбициозные. Допустим, слишком узкие сроки. Или требования к результату завышенные. В погоне за достижением таких целей люди часто выгорают, потому что реальные возможности человека не совпадают с его ожиданиями. Подумайте, может стоит снизить ожидания? Или поразмышлять, где найти дополнительные возможности для реализации цели? Ещё причина может скрываться в переменах вашей личности. Например, вы изменились и больше не хотите быть врачом в будущем, а обстоятельства (настрой ваших учителей, родителей, планы по подготовке к ЕГЭ) остались прежними. То есть для вас привычные смыслы устарели, но вы всё равно вынуждены жить по ним — это также может приводить к выгоранию. В такой момент случаются личностные кризисы. Это время, когда стоит замедлиться и хорошо всё обдумать, чтобы найти новые смыслы, цели и стремиться к ним.
5. Научиться говорить «нет». В период восстановления крайне важно посвятить всего себя восстановлению. Даже совсем небольшая деятельность, связанная с причиной вашего выгорания, может только усилить негативное состояние. Например, вы выгорели в студенческом совете. И тут вам предлагают вести ещё один небольшой проект. Скажите «нет» (вежливо, само собой).
6. Сосредоточиться на хорошем. При выгорании вовсю процветает цинизм. Человек скептически начинает относится к деятельности, которой занимается. Его чувство компетентности падает. У него появляется ощущение, что он ни с чем не может справиться. Во время восстановления важно подмечать любые свои достижения. Возможно вы целый учебный год спали по 4 часа. Но на этой неделе вы спали каждый день по целых 7 часов.

Или да, сейчас выполнение домашнего задания у вас занимает 3 часа вместо 1, но вы потихоньку с заботой о себе всё равно продолжаете его выполнять. Даже если вы не сдали раз в жизни учебное задание, зато позаботились о себе и дали чуть восстановиться — похвалите себя за это.