Что делать с чувством стыда?

Почему стыд так неприятно переживать?

В этот момент я во всей полноте поняла, что значит чувствовать себя глупо — настолько некомфортно мне давно не было. «Ух, зачем я уговаривала его созвониться? Зачем так открыто делилась тем, что мне его не хватает?». С каждым сообщением я ощущала презрение к себе. Я удалила переписку, но со смешанными чувствами — злостью, отвращением, смущением — осталась надолго. Самым сильным было чувство стыда — оно было настолько интенсивным, что затмило собой другие эмоции и чувства. Почему стыд так накрывает?

Кринж, испанский стыд, неловкость — всё это слова, которые относятся к чувству стыда

Это негативное и острое переживание, которое сигнализирует о несоответствии человека социальным стандартам. Стандарты, при этом, могут быть реальными или предполагаемыми. Мы чувствуем себя провалившимися, неуместными, лишними и одинокими — так переживается стыд.

Такой способ переживания стыда формировался в процессе эволюции. Люди социальные существа, мы не можем развиваться по одиночке, нам необходима поддержка сообщества. Когда нас изолируют от сообщества, например, если наше поведение было неприемлемым для него, и у нас не получается присоединиться ни к одной другой социальной группе, мы можем сильно пострадать. В первобытные времена изгнанный из племени человек обычно просто погибал, так как в одиночку ему было гораздо сложнее добыть еду и обеспечить себе защиту от хищников. 

Так вот, стыд был и остаётся нужным для того, чтобы поведение соответствовало принципам общества, в котором человек находится. Такая регуляция позволяет индивиду оставаться включённым в сообщество, удовлетворять свои потребности и получать нужные для жизни ресурсы, которые доступны только в рамках причастности к социальной группе.

Итак, если перефразировать, стыд — это в некотором смысле, переживание исключённости из сообщества, ощущение своего несоответствия. Разве для активации этого ощущения не нужно, чтобы кто-то стал свидетелем нашего реального или предполагаемого провала? Судя по всему, свидетель для стыда — не обязательное условие. К примеру, когда я испытывала стыд за переписку с бывшим, я была наедине со своим смартфоном, без свидетелей и всё равно переживала давящее чувство неловкости. 

Стыд настолько глубоко запрограммирован в нас, что ему, чтобы проявиться, уже не нужна реальная публика, она может быть воображаемой — так сильно мы боимся возможного отторжения, осуждения, что чувство стыда работает, как самоцензура.

Механизм работы этого чувства можно представить следующим образом. Я совершаю какое-то действие (или не совершаю), автоматически делаю вывод о том, что это действие (или его остуствие) говорит обо мне или о моих качествах, затем я соотношу это с социальными стандартами, нахожу противоречия между своим поведением и принятой нормой и, наконец, делаю вывод о собственной неуместности — чувствую стыд, хочу спрятаться или провалиться сквозь землю. Да, оказывается, наш мозг проделывает такую сложную работу за доли секунды, а мы даже не подозреваем.

Как у любой другой эмоции, у стыда много разных оттенков. Мы можем ощущать неловкость даже за другого человека — это так называемый «испанский стыд» — вроде глупость сделал один человек, а стыдно за него всем. Происходит это из-за эмоционального присоединения к другому человеку, когда мы неосознанно считаем себя схожими, близкими к этому человеку: если он(а) делает что-то, что мы оцениваем как нарушающее норму, мы начинаем ощущать, будто сами переступили черту и что-то нарушили, словно это наш собственный стыд. Это чувство запускается автоматически — не мы выбираем, к кому эмоционально присоединиться, за кого стыдиться, а за кого нет.

Важно также понимать, что чувство стыда — естественное человеческое переживание, с которым сталкиваются люди любых возрастов. Однако интенсивнее и чаще всего чувство стыда мы переживаем в подростковом возрасте, как, впрочем, и любые другие эмоции. Когда нам 13-17 лет, нам бывает стыдно почти за всё: за своё поведение, внешность, за окружающих. Во-первых, так происходит, потому что в этом возрасте человеку особенно важно принадлежать к какому-то сообществу. 

Во-вторых, процесс взросления сопровождается глубокой рефлексией — мы начинаем много думать о себе и своих взаимоотношениях с обществом и близкими, мы задаём себе вопросы: «Какой я человек?», «Какие у меня качества?», «Подхожу ли я тому сообществу, в котором нахожусь?», «Соответствует ли моим ценностям и интересам это сообщество?» и так далее. В более старшем возрасте мы опираемся на уже полученные ответы, которые нашли в подростковом, и можем их корректировать.

Нужно ли отличать стыд от других чувств?

У каждого человека богатый внутренний мир: часто или даже постоянно мы одномоментно ощущаем множество чувств и обдумываем множество мыслей. Сложно представить ситуацию, в которой мы переживаем всего лишь одно изолированное чувство — например, только любовь. Так, и стыд зачастую приходит не один, а параллельно с несколькими чувствами и эмоциями, например, со злостью, грустью, тревогой. Однако, конечно, стыд сам по себе бывает настолько интенсивным, что может затмить остальные переживания. Как в этом случае отличить его от других чувств, и почему это стоит делать?

Отличить непросто, особенно с учётом того, что физически многие эмоции мы переживаем одинаково, будь то стыд, страх, радостное предвкушение, у нас похожим образом учащается сердцебиение, горят щёки, трясутся руки, нам хочется спрятать глаза.

Да, с различиями всё сложно, но, может быть, в этом отделении стыда от других переживаний поможет понимание — зачем вообще стыд так важно узнавать и отличать? Как правило, нам это нужно для того, чтобы тоньше чувствовать свой внутренний мир — чтобы лучше себя понимать. У наших эмоций множество разных функций: они могут быть и сигналом, который нам на что-то указывает, и инструментом самопознания. Эмоции играют важную роль в коммуникации между людьми. И чем лучше мы понимаем свои чувства, тем искуснее мы можем ими пользоваться, тем проще мы можем коммуницировать с другими, тем понятнее становимся для самих себя, тем лучше можем регулировать свои эмоции.

Представим, что я расстроил(а) партнёра(шу) неосторожным комментарием в сторону его(её) родственников, и теперь мне за это стыдно. Что на самом деле может скрываться за этим стыдом? Я могу переживать, например, что моя половинка изменит ко мне отношение, и что это может даже привести к разрыву. То есть стыд за необдуманные слова может накладываться на страх потерять отношения. При этом эти чувства не исключают друг друга, они сосуществуют одновременно. Как отличить страх от чувства стыда, если оба чувства смешиваются в одно?

Давайте посмотрим на эти чувства пристальнее. Испытывая стыд, мы ощущаем себя ужасно неуместными, неподходящими, одинокими и исключёнными из общества. Страх очень отличается от стыда, единственное, чем они похожи — это интенсивность переживания. Страх — это острое переживание угрозы. Однако в отличие от стыда, страх ориентирован в будущее: мы беспокоимся о том, что может произойти, а не о том, что уже случилось.

Самое близкое к стыду чувство — вина. Иногда стыд и вину даже называют синонимами, например, когда говорят «Ну и не стыдно тебе за этот поступок?», подразумевая, что человек должен испытывать вину. Но даже между этими очень похожими чувствами есть тонкая грань, которую мы не всегда понимаем. Итак, переживание вины, как и стыда, связано с несоответствием нашего поведения общественным стандартам, то есть в обоих случаях человек точно понимает, что повёл себя как-то неуместно, однако в случае переживания вины, человек обычно не делает выводов, что он ужасен и ему больше нет места в этом обществе, он понимает свою неправоту и, возможно, хотел бы как-то исправить ошибку. По существу, разница в том, какие выводы мы делаем в итоге.

Порой стыд также путают с сожалением

Однако сожаление больше похоже на грусть — это чувство направлено в прошлое и связано с тем, что произошедшее нам не нравится, но мы при этом не считаем, что раз такое случилось, мы ужасны и не можем быть приняты другими. Нам может быть просто жаль, что так произошло.

Таким образом, научиться различать свои эмоции и чувства, возможно, и, более того, это важно, чтобы лучше понимать себя и выбирать наиболее эффективные стратегии поведения. Но даже если у вас не получается распознать эмоцию и или чувство — не беда. Наши внутренние переживания настолько сложны, что разобраться в них раз и навсегда, точно определить и описать все свои эмоции просто невозможно.

Как изменить своё отношение к чувству стыда?

У многих из нас есть что-то, чего мы стыдимся и ничего не можем с этим поделать: всегда не вовремя урчащий желудок, краснеющая от смущения кожа, угревая сыпь, какой-то не тот размер половых органов, например. Мы, вроде как знаем, что стыдиться тут нечего — природа сделала нас такими, ничего не поделать — но от этого знания легче не становится.

К сожалению, чувству стыда не важно, можем ли мы повлиять на то, за что нам стыдно или нет, оно просто появляется. Если, скажем, из-за гиперпотливости на человека криво смотрят, то он может принять это на свой счёт, потому что он сталкивается с неприятными для себя последствиями. Стыд рождается примерно из такой цепочки размышлений: «Я слишком сильно потею, и никакие антиперспиранты не избавляют от влажности» → «Из-за этого я непривлекателен(на)» → «Я неуместный, плохой и отталкивающий человек» → «Меня исключат из общества. Если я не могу контролировать физиологическую реакцию, то что я могу сделать? Как быть с чувством стыда в этой ситуации?»

Как правило, проблема со стыдом кроется не в том, что мы его испытываем, а в том, как мы относимся к этому чувству. Нередко мы думаем, что стыд разрушает, и поэтому нужно его избегать, маскировать или игнорировать. Безусловно, испытывать стыд очень неприятно. Однако есть немало других чувств, которые неприятны, но их суть как раз в том, что своей дискомфортностью они сигнализируют нам о чём-то. Разрушительным может быть, скорее, наше отношение к стыду. Если мы думаем, что стыд — что-то ужасное, мы будем бояться его. Если считаем, что стыд — что-то непереносимое, мы будем стараться его избегать и выматывать себя нереалистичными требованиями, чтобы не испытывать его.

Так или иначе, у нас могут быть разные поведенческие стратегии, которые направлены на то, чтобы не стыдиться. Это называется охранительным поведением, когда действия направлены не на решение проблемы, а на то, чтобы убрать чувства, которые мы расцениваем как проблему. Чаще всего охранительное поведение создаёт замкнутый цикл, в котором неприятные чувства только подпитываются.

Разорвать замкнутый круг и снизить страх переживания стыда может изменение отношения к этому чувству. Начать менять отношение можно с честного ответа самому себе на такие вопросы: Действительно ли покраснение/потливость/(ваша причина стыда) делает меня ужасным человеком, которому нет места в обществе? Какие факты говорят об этом, а какие — об обратном?

Ещё полезно подумать о том, как мы сами реагируем на ситуации, когда видим стыдящихся людей — считаем ли мы их отталкивающими? Например, мы видим одноклассника, рассказывающего наизусть стихотворение у доски, мы замечаем, как он краснеет от смущения, — думаем ли мы, что он позорится из-за красных щёк? Можно провести опрос среди друзей и знакомых и попытаться соотнести своё отношение к однокласснику с мнением других: действительно ли они осуждают румянец от смущения, считают его чем-то постыдным или всё же нет? Затем стоит сопоставить, кого больше: тех, кто осуждает, или тех, кто сочувствует? При ответе на эти вопросы можно обнаружить, что, вообще-то, всё не так плохо, как нам могло казаться: то, чего стыдится краснеющий одноклассник, вовсе не волнует окружающих.

Когда к чувству стыда стоит прислушаться?

Стыд может сигнализировать о том, что какие-то наши качества или наши поступки нарушают социальные нормы. И иногда мы действительно их нарушаем, а порой только думаем, что поступаем как-то неправильно, но на деле всё в порядке. При любом раскладе стыд переживается остро и причиняет много дискомфорта. А может ли он быть полезен? Стоит ли прислушиваться к нему и, например, менять своё поведение, если оно реально выходит за рамки порядка, принятого в обществе?

Это очень непростой вопрос, и однозначного ответа нет: не всегда нужно с чем-то мириться и не всегда нужно что-то менять в своём поведении. Порой бывает важно решить для себя, что если мы не уместны в каких-то сообществах или в каких-то ситуациях, их лучше избегать. Либо, если нам очень важно сохранять связь с этими сообществами, можно пробовать менять своё отношение к стыду.

Разберём на примере, когда не нужно ничего менять? 

Скажем, я стыжусь потных подмышек. Я могу найти сообщество, в котором никто не будет делать замечаний и косо смотреть на меня из-за моей особенности. Если я вписываюсь в компанию без каких-либо изменений (где потные подмышки нормализованы) или же я сам(а) для себя принимаю решение, что стыдиться, в общем-то, нечего, то всё прекрасно — никакие изменения не нужны.

Но если я понимаю, что изменения нужны, как поступать? В этом случае, есть три главные стратегии: компенсация, избегание, и капитуляция. Продолжим пример про потные подмышки, которые вызывают беспокойство. Какие есть варианты? Первое — можно пробовать искать самый надёжный антиперспирант, который блокирует потоотделение, или носить одежду, на которой не видно мокрых пятен — это будет компенсация. Второе: я понимаю, что не хочу избавляться от потных подмышек, но тогда я начну избегать мест, где на меня неоднозначно смотрят из-за моей потливости — это избегание. И третье — капитуляция: я могу вести себя как совершенно непривлекательный человек, не пытаться что-то менять, а просто сказать себе: «Если это со мной происходит, мне нет места среди остальных, буду жить как затворник».

Если перейти на следующий уровень, рассуждая о стыде, можно убедиться, что на самом деле нет правильных или неправильных стратегий работы со стыдом, их множество. И самое полезное, что можно для себя сделать — это стараться развивать в себе гибкость выбора стратегии в зависимости от конкретной ситуации и контекста.

Как именно развивать эту гибкость? 

Можно проводить мысленные эксперименты. Например, «Интересно, а вот мог(ла) бы я куда-нибудь чисто теоретически вписаться, чтобы там не надо было скрывать потные подмышки? Что бы сказали другие люди, кроме «фу»? И сказали бы вообще?». Такие эксперименты не приводят к однозначным ответам или не обязательно подталкивают к твёрдым решениям, они помогают мыслить не только в рамках стереотипов и сконструированных кем-то норм, а шире и гибче. 

В дальнейшем такая гибкость может помочь изменить отношение к стыду или проще трансформировать своё поведение. Помимо мысленных экспериментов есть и реальные. Можно попробовать намеренно появиться где-то с мокрыми подмышками и понаблюдать за реакцией окружающих. Часто, когда мы занимаем позицию наблюдателей, стыд может отходить на второй план, а после такого эксперимента, мы и вовсе можем перестать стыдиться того, что казалось нам позорным раньше.

Что делать с чувством стыда?

Я боюсь чувства стыда, меня страшит сама мысль о возможном позоре. Как быть?

Мы все очень разные: у нас различаются убеждения, установки, эмоциональная чувствительность, у нас разное отношение к стыду. Точно так же, кто-то меньше подвержен чувству стыда, а кто-то — например, люди, которые боятся отвержения — больше. В этом нет чего-то плохого или хорошего — это просто особенность, которую важно знать, чтобы выстраивать своё поведение. Однако, как быть, если сама мысль о стыде вызывает отторжение?

Как менять своё отношение к стыду, если мы его боимся?

Сперва стоит понять и принять, что бояться стыда нормально — стыд очень интенсивная и болезненная эмоция. Почему нам может быть очень сложно его выносить? Дело может быть в недостатке опыта — мы просто мало сталкивались со стыдом в своей жизни и поэтому его боимся. Или же у нас, наоборот, было много крайне неприятного опыта, связанного со стыдом. А, может быть, нам не хватает уверенности в себе и убеждённости в том, что мы сможем пережить стыд.

Как бы там ни было, если мы боимся стыда, то есть риск, что возникнет поддерживающий круг избегания стыда, в котором этот страх только будет усиливаться. Это одинаково работает для всех фобий: например, я боюсь высоты — не хожу в высокие здания, где видно высоту, а значит буду бояться высоты все так же сильно, и может быть сильнее.

Поэтому, чтобы попробовать снизить страх, важно не избегать столкновения с тем, что нас пугает, а пробовать встречаться с этим. Такую осознанную встречу с причиной страха называют экспозицией. Это метод, который помогает поэтапно сталкиваться с пугающими вещами, научаться выносить контакт с ними и постепенно снижать градус эмоциональной реакции на них. С высотой это представить просто — можно, например, подняться на самый верхний этаж в доме. Но как это можно проделать со стыдом? Как поместить себя в потенциально стыдную ситуацию, чтобы встретиться с этим чувством?

Когда мы придумываем экспозицию к чувству стыда, важно составить лесенку экспериментов, раздичающихся по уровням сложности и начать с самых простых. То есть не стоит сразу помещать себя в ситуацию, где было бы жутко стыдно. Но можно встретиться, например, с переживанием стыда другим человеком и посмотреть, как он справляется.

Такими сторонними людьми могут быть персонажи книг, фильмов или сериалов. Можно смотреть кринжовое кино, где люди делают много стыдных поступков и сталкиваются с чувством стыда. От этого нам самим тоже может быть стыдно — за счёт того, что мы сопереживаем и сочувствуем персонажам. Однако через такие последовательные и безопасные встречи со стыдом мы потихоньку обучаемся его не избегать.

Что ещё может помочь?

Можно попытаться поисследовать своё чувство стыда. Для этого важно попробовать посмотреть на переживание стыда как на внутреннее событие — безоценочно и с любопытством. Можно представить, что мы впервые заметили это переживание и нам стало интересно рассмотреть его подробнее. Можно позадавать себе следующие вопросы: «Как это ощущается в теле?», «Какие мысли, связанные со стыдом, приходят мне в голову?», «Как я отношусь к этому чувству?», «Возникает ли этот стыд из-за того, что меня кто-то стыдит, или я сам стыжу себя?», «Что я думаю о себе, как о человеке, когда чувствую стыд?»

Обычно в быту о своих чувствах мы так не думаем, для этого нужно приложить усилия: остановиться и понаблюдать. Но это может быть очень благодарным занятием — так мы можем глубже узнать свой внутренний мир и понять, от чего и когда нам бывает стыдно.

Конечно, такие вопросы и отношение к стыду сложно практиковать в момент сильного стыда. В это время у нас много автоматических реакций, которые сильно сужают мышление. Было бы несправедливо требовать от себя одновременно и переживать стыд, и относиться к нему с исследовательским интересом. Поэтому стоит позаботиться о себе, не осуждать себя за когда-то пережитый стыд и подобрать подходящий для исследования момент.

Текст написан в сотрудничестве с постоянным экспертом — психологом Артёмом Кондрашкиным