Матеріал створено у співпраці з мережею аптек Медичної Академії.
Третя година ночі. Ви перевернули подушку вже вдесяте, спробували всі можливі пози, але очі не закриваються. Знайома картина? Безсоння стало справжньою епідемією сучасності, і причин цьому набагато більше, ніж здається на перший погляд.
Як працює наш сон і що йому заважає
Уявіть собі оркестр, де кожен музикант має грати свою партію вчасно. Саме так функціонує наша система сну. Увечері шишкоподібна залоза починає випускати мелатонін – той самий гормон, який сигналізує тілу про настання ночі. Температура тіла поступово знижується, дихання сповільнюється. Але достатньо одній "скрипці" зіграти фальшиво – і вся симфонія розсипається.
Проблема в тому, що сучасне життя постійно вносить дисонанс у цей природний ритм. Наш мозок еволюціонував за умов, коли єдиним джерелом світла після заходу сонця було полум'я вогнища. Зараз ми оточені десятками екранів, світлодіодних ламп і постійними подразниками.
Коли винен стрес, а коли – звички
Психологічні причини безсоння
Пам'ятаєте відчуття перед важливою подією – іспитом чи співбесідою? Ось так наша нервова система реагує щовечора, коли накопичується надто багато нерозв'язаних питань. Стрес запускає каскад біохімічних реакцій: підвищується кортизол, адреналін тримає організм напоготові, ніби ви збираєтеся тікати від хижака.
Цікаво, що депресія впливає на сон парадоксальним чином. Одні люди спати хочуть постійно, але прокидаються розбитими. Інші взагалі не можуть заплющити очі, хоча втома жахлива. Це відбувається через порушення балансу нейромедіаторів – серотоніну, дофаміну, норадреналіну. Вони регулюють не лише настрій, а й цикли сон-неспання.
Побутові фактори, які крадуть ваш відпочинок
А тепер про речі, які здаються безневинними. Чашка еспресо о п'ятій вечора? Кофеїн має період напіввиведення близько п'яти-шести годин. Це означає, що коли ви лягаєте об одинадцятій, чверть цієї дози все ще циркулює у крові, блокуючи аденозинові рецептори – ті самі, що відповідають за відчуття сонливості.
Вечірнє тренування теж може зіграти злий жарт. Фізична активність підвищує температуру тіла та збуджує симпатичну нервову систему. Організму потрібно кілька годин, щоб "остигнути" і перейти в режим відпочинку. Тому якщо ви займаєтеся спортом після восьмої вечора, не дивуйтеся, що засинаєте важко.
Окрема розмова – це ваш смартфон. Синій спектр світла від екрану пригнічує секрецію мелатоніну ефективніше за будь-яке інше освітлення. Плюс соціальні мережі та новини постійно стимулюють викид дофаміну, тримаючи мозок у тонусі. Це як намагатися заснути посеред карнавалу.
Медичні стани, через які страждає сон
Іноді причина глибша за звички. Візьмімо апное – стан, коли людина десятки разів за ніч перестає дихати на кілька секунд. Мозок щоразу отримує сигнал тривоги та частково прокидається, хоча сама людина цього не усвідомлює. Вранці вона відчуває себе так, ніби всю ніч вантажила меблі.
Синдром неспокійних ніг – це не просто бажання поворушити ногами. Це справжній неврологічний розлад, пов'язаний з обміном заліза та дофаміну в мозку. Уявіть, що по вашим литкам повзають мурахи, і єдиний спосіб позбутися цього відчуття – постійно рухатися.
Гормональні коливання теж грають величезну роль. Жінки в передменструальний період або під час менопаузи часто скаржаться на безсоння через перепади естрогену та прогестерону. Ці гормони безпосередньо впливають на терморегуляцію та виробництво ГАМК – гальмівного нейромедіатора.
Варто згадати й про ліки. Деякі бета-блокатори, які призначають від гіпертонії, можуть порушувати виробництво мелатоніну. Кортикостероїди збуджують нервову систему. Навіть банальні знеболювальні з кофеїном у складі здатні зіпсувати сон.
Практичні кроки до здорового сну
Почніть з елементарного: ваша спальня має бути печерою – прохолодною, темною і тихою. Оптимальна температура для сну – близько 18 градусів. Так організму легше знизити внутрішню температуру, що є сигналом до засинання.
Гігієна сну – це не порожні слова. Встановіть ритуал: теплий душ, книжка з паперовими сторінками, легка розтяжка. Мозок любить передбачуваність і починає готуватися до сну, щойно розпізнає знайому послідовність дій.
Якщо проблема не зникає впродовж трьох-чотирьох тижнів, це привід для візиту до лікаря. Можливо, знадобиться полісомнографія – дослідження сну в лабораторії. Звучить складно, але це допомагає виявити приховані порушення дихання чи рухів, які самостійно помітити неможливо.
Здоровий сон – це не привілей, а базова потреба організму, як їжа чи вода. Коли ми регулярно недосипаємо, страждає імунітет, погіршується пам'ять, підвищується ризик серцево-судинних захворювань. Тому якщо ваші ночі перетворилися на боротьбу з подушкою, не ігноруйте це. Ваше тіло намагається щось вам сказати.